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你需要补钙吗?到底该怎么补?
发布日期:2019-04-17| 文章来源: 北京积水潭医院| 浏览量:0 | 【关闭

  怎么补钙

  常有患者对我说:“大夫,我腰椎间盘突出,用补钙吗?”“我腰肌劳损,用补钙吗?”,还有的说“我膝关节骨性关节炎,用补钙吗?”仿佛钙已成了治疗很多疾病的灵丹妙药。

  可能是以前有个产品广告一天到晚在电视台狂轰滥炸,搞的好像全民健康不佳都和缺钙有关。有些乳制品广告也都打着补钙的旗号,过去串亲戚都提了点心匣子,现在都改成特仑苏了。

  那到底应不应该补钙呢?补钙有什么作用呢?

  我们人体需要钙来构建和维持骨骼的强健,几乎99%的钙都储藏在骨骼和牙齿中。骨骼由胶原蛋白塑成外形,钙和磷等矿物质沉积或说贴在胶原蛋白上面。胶原蛋白有点像建筑使用的钢筋先搭出墙体的形状,钙和磷像砖块沿着结构垒砌而成。胶原蛋白赋予骨骼以弹性,而钙赋予刚性和硬度。缺钙后骨骼硬度下降,容易骨折。

  老年人骨质疏松,骨骼的硬度和弹性都全面下降,骨骼变脆,即使轻度损伤都可能导致骨折。

  血中流动的钙离子主要是传递神经信号释放激素如胰岛素并调节肌肉和血管的收缩与舒张。

  如果你每天不能摄入足够的钙质,身体就动用骨内的储备,长此以往,骨质与牙齿就会变得脆弱。

  咱们先说说补钙有何好处

  帮助预防绝经后女性骨量流失。有研究显示,给绝经后女性钙补充剂,每天1000mg,可以减少骨量丢失约1-2%。钙摄入不足的女性使用钙补充剂头两年效果最好,但再加大剂量作用就不明显了。

  有研究发现低钙摄入与肥胖有关,主要与高体质指数(BMI)和高身体脂肪含量(high body fat percentage)相关。 2016年一项研究低钙摄入与超重、肥胖的关系。控制饮食并每日摄入钙600mg和125 IUs 维生素D的肥胖学生组比不服用钙剂的会减少更多的身体脂肪。

  一项大型研究发现摄入足够的钙质可以降低患结肠癌的风险。

  几项研究显示服用钙补充剂,特别是结合维生素D,可以提高代谢指标。2016年一项研究发现,怀孕女性服用钙剂和维生素D,几项代谢指标都有所提高,包括血压和炎症标志物。孕期母亲服用钙剂,孩子出生后7岁时比不用钙剂的血压更低。

  有利必有弊,那补钙有什么不好的作用吗?

  有研究发现钙补充剂可增加心血管疾病的风险,如心梗和中风。钙吸收过多超过了肾脏的排泄能力,可能会沉积在血管壁上导致硬化。但也有研究不同意这个结论。一些专家建议补钙时加维生素D可以中和其可能的风险。还有研究者认为从饮食摄入高钙不但不会影响心脏,甚至还有保护作用。

  有几项研究发现服用钙剂可能增加前列腺癌的风险。但一项随机对照研究并没发现服用钙剂会增加前列腺癌的风险,研究者推断可能是乳制品而不是钙剂增加的风险。

  有些证据显示钙剂可以增加肾结石的风险。一项超过3600名绝经后女性参与的随机对照研究,分每日服用1000mg钙剂加400IU维生素D组及安慰剂组。 结果发现,服用钙剂组的女性会增加肾结石的风险,并且虽然髋骨的骨密度有增加,但并没有降低骨折的风险。

  美国医学研究院认为,每日摄入超过2000mg钙,不论是饮食还是钙剂,都会增加肾结石的风险。因为肾排不出去那么多钙而导致沉积。

  血中的钙过高称为“高钙血症”,会出现腹痛、恶心、兴奋和抑郁。摄入过多的维生素D也会引起高钙血症,维生素D会从饮食中摄入更多的钙。

  2017年12月美国医学会期刊JAMA,这是全球四大医学期刊之一,刊登了一篇综述文章,统计了最近10年33篇论文关于50岁以上人群补钙的情况。在调查的5万多人中,服用钙片和不吃的人,发生髋关节骨折的概率是一样的,即使同时服用维生素D,也没啥区别。就是说,服用足够的钙并没有降低骨折发生的危险。

  那您说补钙又不能降低骨折风险还会增加心脏病和肾结石的风险,还有必要吃吗?

  按照目前全球医学界防治骨质疏松的主流建议,还是应该保证足够的钙摄入。

  美国医学会推荐每日钙的摄入量为:成人1000mg,就是1克。女性超过50岁、男性超过70岁,钙的每日摄入要达到1200mg。中国成人的每日钙摄入量推荐为800mg。

  那怎么补钙呢?

  中外专家都同意从食物中摄取营养是保持健康的最佳途径。但说到补钙就不那么容易了。

  中国人第一个想到的就是喝骨头汤,毕竟骨头含钙高吗!但实际上,骨头中的钙极少能溶于水。有营养学试验显示,1公斤肉骨头熬2小时,溶在汤中的钙只有0.02克,就是20mg,太少了。要达到每日1000-1200mg的钙量,至少得用50-70公斤的骨头熬出将近150公斤的汤,就算给您减半,你喝得下去吗?先别说您有没有喝汤的本事,您们家有那么大的锅吗?就是有那么大的锅,您熬得起那么多时间吗?您说我有愚公移山的精神,那您的小身子骨不一定受得了,您得把手机先设好120快拨键。

  虾皮含钙比较高, 1公斤虾皮大约含10克钙。一勺虾皮大约5克,含钙量为50mg。即使只满足500mg的钙摄入也要吃50克虾皮。不知道您吃没吃过虾皮,特别咸,50克虾皮含食盐约6.5克,基本是成人每日食盐摄入量的高限,为补钙把血压也补高了,得不偿失。

  芝麻酱含钙丰富,100克芝麻酱含钙约1克,但芝麻酱热量太高,脂肪又多,吃多了腻人,一般每日不能超过10克,也就是能补充100mg的钙。

  奶制品是不错的选择。牛奶含钙量高,一般1毫升含1毫克的钙,一袋奶约250毫升,含差不多250mg的钙。并且牛奶中的钙吸收率达80%,比钙尔奇D中碳酸钙的30%吸收率高很多。90%的亚洲人有乳糖不耐受,喝完牛奶容易拉肚子,但一小袋牛奶还是问题不大。如果不成可以喝酸奶,酸奶中的乳糖被分解了,不会影响消化。

  罐装带骨的鲑鱼或沙丁鱼,绿叶蔬菜如甘蓝、芥兰、菠菜等,豆类如毛豆、扁豆、黄豆、豆腐都是含钙丰富的食物。

  如果每天吃的食物加奶制品仍达不到推荐钙的摄入量,就要加用钙补充剂。

  现在市面上有各种各样的钙剂,有胶囊、片剂、咀嚼片、液体钙等等,不论什么剂型,关键是看何种钙,无外乎就是两种:碳酸钙和枸橼酸钙。

  碳酸钙或枸橼酸钙,各有利弊。碳酸钙比较好的是含钙量高(40%)又便宜。碳酸钙需要胃酸分解才能吸收,所以要和饭一起吃。虽然大多数人可以耐受,但仍有部分人感到不适,如胃胀或轻度便秘。产品如钙尔奇D。

  枸橼酸钙容易吸收,空腹及服用抗胃酸药的人都可以吃。但含钙量比较低(21%)也有些贵,要多吃才行。枸橼酸钙适合有肠激惹综合征、老年人胃酸分泌不足或服用治疗胃酸反流药物的患者。

  有的产品含钙量很高,乍看之下是不错的选择,其实未必。人体一般很难一次吸收超过500mg的钙,吃多了基本都浪费掉了。

  另外很多号称“天然”的钙片,像牛骨粉、牡蛎粉、贝壳粉可能没有经过提纯,含有铅或汞等有害金属,要尽量避免服用。你可以试试钙片的吸收度,用一小杯温水或醋,把钙片放进去,在半小时内应该全部溶解,如果还剩不少就说明吸收不了。

  钙要与维生素D一起用效果才好,可以促进钙的吸收。一般成人每日维生素D推荐量为400-800IU,超过50岁为800-1000IU。不过一般的钙补充剂都添加相应量的维生素D。

  补钙不能降低骨折的风险,只是起到营养补充的作用。要想预防骨折疏松,首先要动起来。要让身体的骨骼承受压力,站立、行走、慢跑、打网球、羽毛球,力量练习如哑铃、杠铃等等,不过要量力而行。游泳、骑车虽然是很好的有氧运动,但对于骨密度的增加不如跑跳来的明显。

  春天到了,脱去厚厚的棉衣,让全身沐浴在阳光下,越暴露越好,只要不裸奔就行,多出去走走,是预防骨质疏松最好的方法。


 
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